Дневник питания: личный контролер вашего веса

В последнее время все чаще говорится о необходимости ведения Дневника питания. Считается, что люди, делающие записи о потребленном количестве еды и питья, не только намного успешнее снижают вес и лучше контролируют его, но и сохраняют достигнутый результат на долгие годы.

Определение понятия «Дневник питания» и цели его ведения

Ведение Дневника питания предполагает под собой некое самонаблюдение: детальную запись данных о том, когда, в каком количестве и какая еда употреблялась в пищу в течение дня.

Считается, что для того чтобы прояснить исходную ситуацию и выявить существующие проблемы, связанные с нерациональным питанием и неправильно сформированными пищевыми привычками, необходимо вести детальные записи в произвольной форме в течение трех-семи дней. Относительно этих первоначальных записей и их последующего анализа позже будут планироваться перемены, устанавливаться конкретные задачи и цели, а также вырабатываться общий план действий, который позволит осознать неправильные пищевые привычки и изменить пищевое поведение в целом, а это отличная возможность вернуть былую стройность и сохранить результат на долгие годы.

Можно, порекомендовать в эти первые дни делать записи о каждом приеме пищи по следующей форме:

Дата и время приема пищи	Чувствовался ли голод? Каким образом он проявлялся в теле?	Что именно Вы ели?	Оценка вкуса еды (по 10-ти бальной шкале)	Контакт с едой	Психологический комфорт от принятия пищи (по 5-ти бальной шкале)
				1-й, 2-й, 3-й, 4-й, 5-й, 6-й, 7-й

Примечание: расшифровка к графе таблицы «Контакт с едой»:
1 – Прожевывала
2 – Трапезничала, не металась
3 – Смаковала
4 – Ощутила насыщение
5 – Сервировала
6 – Нюхала, трогала еду
7 – Не доела лишний кусочек

Отвечать на поставленные вопросы нужно как можно точно и честно, так как их анализ позволит вскрыть проблемы набора лишнего веса и выработать наиболее эффективный план по избавлению от него.
Часто о Дневнике питания говорят, как об эффективном средстве мотивации: с его помощью появится реальная возможность оглянуться назад и оценить то, что было до принятия решения о начале борьбы с лишним весом, и что изменилось в результате нее.
Кроме того, ежедневное ведение Дневника питания прекрасно дисциплинирует и помогает формировать привычки рационального питания.

Форма Дневника питания

Считается, что ведение Дневника питания нужно начинать с простой формы и постепенно, по мере освоения новой информации, переходить к более сложному варианту, поэтому работу с детальным Дневником питания (с указанием калорийности продуктов и точного размера порций, а также с расчетом содержания жиров, белков и углеводов), нужно отложить до лучших времен.
Для начала можно порекомендовать использовать самый простой вариант Дневника питания:

Дата и время приема пищи	Еда и напитки, примерное количество	Где и в какой компании проходил прием пищи	Мысли и ощущения во время приема пищи

В последствие можно перейти к более сложной форме Дневника питания, например, такой (одна страница тетради равна одному дню недели):

Дата: ____________________________________________________

Время подъема: __________________________________________

Время отхода ко сну: ______________________________________

Вес тела (на напольных весах): _____________________________

Время приема пищи	Наименование продукта, блюда	Ккал. в 1 гр.	Общий вес	Общая ккал.	Причина приема пищи Г (голод) А (аппетит) В (по времени)	Оценка вкуса 0 - 10

Общие рекомендации по заполнению Дневника питания

В обязательном порядке нужно установить какой-либо отчетный период, после которого будет проводиться некий анализ результатов. В первом варианте Дневника за отчетный период принимается неделя, во втором – один день.

Еженедельно, по утрам, натощак, необходимо будет производить ряд регулярных действий: взвеситься, измерить сантиметровой лентой объемы (в первом варианте) и зафиксировать полученные данные в Дневнике.




Важно понимать, что запомнить происходящее в мельчайших деталях будет непросто, поэтому лучше стараться делать регулярные записи в течение дня, желательно после каждого приема пищи. Если нет возможности всегда носить при себе
Дневник питания, для первичных записей можно использовать любой подручный материал: записки в мобильном телефоне; крошечный блокнот и карандаш, прикрепленные к тому же самому телефону, ключам или кошельку; ненужные визитки или проездные билеты на общественный транспорт. Однако важно не забывать о последующем переносе этих данных в таблицу Дневника.

Необходимо также описывать все вкусовые ощущения и связанные с едой мысли (в первой форме Дневника). В результате можно прийти к выводу, что Вы очень часто едите просто для того чтобы достичь ощущения комфорта, спокойствия, и при этом не испытываете чувства настоящего голода.

При заполнении первой формы необходимо также обращать внимание на такие аспекты, как:

- место приема пищи (дом, работа, кафе и т.п.)
- компания за столом (одни, с друзьями, в кругу семьи и т.п.).

Озвученные факторы могут носить отвлекающий характер. Например, доказано, что за разговором в приятной компании можно пропустить момент насыщения и съесть больше положенного.

Вторая форма Дневника предполагает необходимость оценки вкусовых ощущений (по десятибалльной шкале), а также описание причин приема пищи:

по голоду или по аппетиту

Предполагается, что аппетит и голод проживают в нашем теле на разных этажах. Все, что находится выше уровня диафрагмы – мысли о пищевых соблазнах, возбуждение от вида пищи, вкусовые и обонятельные воспоминания – говорит о проявлении Аппетита. А то, что ниже – ощущения в желудке, вялость, бессилие – свидетельствует о чувстве Голода.

по голоду

Считается, что после полноценного приема пищи Голод приходит не раньше, чем через четыре часа. Если же захотелось перекусить ранее, то, скорее всего, руководит этой потребностью – Аппетит. Голод пунктуален и подчиняется законам времени, Аппетит же живет по совсем другим правилам.

Нужно научиться ведению «кухонной бухгалтерии», то есть освоить и довести до автоматизма процесс подсчета килокалорий.

Каждый кусочек, прежде чем попасть в рот, должен быть тщательно взвешен, подсчитан и записан в килокалориях. Существует простое правило контроля калорийности съедаемого: З (захотел) – С (сосчитал) – З (записал). Естественно, как в любом новом деле, в обучении подсчету калорийности на первых порах потребуются усилия и время, но пусть «глаза бояться, а руки делают». Для освоения этого навыка достаточно знаний по математике, полученных в начальной школе. Очень полезно научится относиться к калориям также аккуратно и бережливо, как к деньгам. Калории, также как и деньги, нужны для того, чтобы их считать и тратить, приобретая только полезное.

Также будет не лишним вести запись расчетов калорийности сложных блюд, что позволит вам, тем самым в последствие, сформировать свой «Банк данных». По истечении определенного периода (допустим, года) Вам не нужно будет снова рассчитывать калорийность всех ингредиентов блюда, достаточно будет просто заглянуть в старые записи.

Иногда не нужно считать килокалории, так как все уже подсчитано за нас. Речь идет об этикетках в магазинах готовой еды, где помимо общей калорийности можно увидеть также и данные о содержании таких компонентов, как жиры, белки и углеводы.

Если у Вас нет времени на то, чтобы переписывать эти данные, можно просто сфотографировать этикетку на мобильный телефон либо захватить формочку из-под еды с собой. Дома разбираться в этих премудростях намного проще, чем в столовой или на бегу.

Записывать нужно не только количество потребленной пищи, но и объем выпитых напитков. Первоначально лучше всего это делать чашками, а после того, как Вы научитесь определять порции и их вес – миллилитрами. Полезно также не забывать о том, что сок, чай или кофе не будут являться «чистой водой», поэтому записывать нужно не только количество, но и наименование напитка.

Необходимо сделать следующие важные покупки:

-приобрести домашние электронные кулинарные весы, указывающие вес продуктов с точностью до пяти граммов. Кроме того, нужно обратить внимание на то, чтобы покупаемые весы имели функцию «обнуления тары», которая поможет последовательно (по очереди) просчитать вес всех ингредиентов сложного блюда.

Возьмите в привычку в течение первой недели взвешивать все, что попадется вам под руку.

-приобрести мерные ложечки для того, чтобы с их помощью производить заправку блюда.

Можно вести подсчет съеденных продуктов не только в граммах, но и в порциях. Однако нельзя забывать о том, что далеко не все из того, что нам могут подать на тарелке, будет считаться одной порцией. В кулинарных книгах размеры порции обычно указываются гораздо более реалистично. Знать соотношение полезно также и для того, чтобы научиться читать правильно записи на упаковке, в которых часто указывается калорийность из расчета не на 100 г., а именно на количество порций.
В кафе или ресторане ни в коем случае не расслабляться и контролировать процесс еды. В большинстве случаев в меню после наименования блюда указывается его состав: произвести детальную запись съеденного и выпитого можно на салфетке или обратной стороне чека. В случае сомнений, можно попробовать попросить «на выходе» (при получении счета) подробное меню с указанием калорийности и точного веса продуктов.

Можно использовать Дневник питания как средство формирования определенных навыков и привычек. Утром, делая ежедневный отчет, просто запишите: «ложка масла», «два литра воды», «прием витаминов» - и тогда каждый раз открывая блокнот для того, чтобы сделать в нем новую запись, вы будете видеть это напоминание.

Можно использовать силу сообществ Интернета. Если Вы думаете, что людям неинтересно обсуждать чужие системы питания и, в особенности, чьи-то маленькие грешки, вы глубоко заблуждаетесь.

Зачастую ведение Дневника питания (в системе он-лайн: посредством социальной сети или личного блога) может заставить вас пересмотреть запланированное меню и включить в него что-то более полезное, нежели еще одна порция мороженого, кусочек торта или пирожного. Со временем необходимость произведения самой записи поможет более осознанно подходить к выбору продуктов, заставит подумать дважды, прежде чем перейти к действию.

В результате Дневник питания станет одной из самых полезных вещей, которые помогут вам научиться контролировать вес.

впоследствии можно дополнить форму Дневника питания отдельными графами, которые позволят также оценивать:

количество потребленной «чистой воды» (можно рисовать стаканчики воды в тетради и затем зачеркивать их);

уровень физической активности (производите записи в разрезах):

- продолжительности (в минутах);
- вид занятия (работа по дому, прогулки, бег, аэробика, танцы и т.д.);
- ощущений в процессе физических занятий (тяжело, приятная боль, очень легко, приятно и комфортно и т.п.);
- в какой компании и где (дома, на природе, в спортзале и т.д.; одни, с подругой, в группе и т.п.).
- необходимо также выработать привычку проводить еженедельный анализ результативности ведения Дневника питания путем сравнения начальных и конечных измерений веса, объемов тела. В случае необходимости можно также вести графики динамики веса и объемов тела.

Проведение такого анализа поможет Вам оценить и, возможно, в корне изменить пищевые привычки (и пищевое поведение в целом), кроме того, это может обратить ваше внимание на потребление жидкости и уровень физической активности в течение дня.

В заключении хотелось бы отметить, что если вы никогда не вели Дневника питания, но уже осознали такую необходимость, первоначально вы, скорее всего, столкнетесь с тем, что производить подобные записи (и тем более анализировать их) будет не так-то просто.

Однако чем честнее вы будете с самим собой, тем больше пользы эта работа принесет. Нужно понимать, что какое-то время уйдет на то, чтобы выработать привычку вести Дневник питания. Возможно, иногда будет казаться, что теряете время попусту, но, в конце концов, вы убедитесь, что результат превзошел все ваши ожидания.




Если все пойдет хорошо, в какой-то момент вы обнаружите, что вести такие записи теперь необходимо лишь время от времени или же в том случае, если вы снова перестанете контролировать свой вес.
Помните, что люди, которым удается успешно снизить вес и удержать достигнутый результат, постоянно следят за своим питанием и активностью в течение дня. Они могут делать это с помощью Дневника или (в последующем, при формировании определенных навыков) в собственной голове. И только Вы сами можете определить, что более эффективно именно для вас.

(Иллюстрации: scyther5 [фото 1] , Denise Kappa [фото 2], FXQuadro [фото 3], Shutterstock.com)